Handvoll-Prinzip

Schlank ohne Kalorienzählen

Unkompliziert und effizient!

Keine Lust mehr, Kohlenhydrate zu verteufeln und dann doch am Jo-Jo-Effekt zu scheitern? Dank der einfachen Methode von Ernährungswissenschaftlerin Suzy Wengel misst man mit seinen Händen ab, wie viel man essen darf.

Das Handvoll-Prinzip

Essen mit Vernunft. Das Handvoll-Prinzip beruht auf der Idee, sich an guter, gesunder Nahrung satt zu essen. Hier ist nichts verboten – Genussmittel wie Süßigkeiten, Kuchen oder Chips sollten aber nur in gewissen Maßen genossen oder durch die restlichen Mahlzeiten kompensiert werden.

Die Hände als Maßstab. Das Tellermodell zeigt Ihnen, was sich auf Ihrem Teller befinden sollte: Gemüse, Proteine, Stärke/Obst, Fett und ev. etwas Dressing. Mindestens zwei Ihrer drei täglichen Mahlzeiten sollten dem Tellermodell entsprechen. Ziel ist es, anhand von drei bis vier Händen eine Mahlzeit in der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fett zusammenzustellen.

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Hier drei Rezeptideen

Gemüsecarbonara

Dauer: 20 min
Portionen: 2

© Skovdal Nordic

Zutaten
1 Zucchini, 1 Karotte
100 g luftgetrockneter Speck
1 Zwiebel
1 Ei, 1 Eigelb
20 g geriebener Parmesan
80 ml Obers (38 % Fett)
Salz, Pfeffer

Zubereitung  
1. Reiben Sie die Zucchini und die Karotte in lange dünne Streifen. Übergießen Sie die Streifen mit kochendem Wasser und lassen Sie sie einige Minuten ziehen. Gießen Sie das Wasser durch ein Sieb ab.
2. Schneiden Sie den Speck in Streifen und die Zwiebel in Ringe.
3. Braten Sie den Speck ohne Fett in einer Pfanne, bis Fett austritt. Geben Sie die Zwiebeln dazu und braten Sie den Speck weiter, bis dieser knusprig ist und die Zwiebeln glasig sind.
4. Geben Sie die Gemüsestreifen in die Pfanne.
5. Vermischen Sie das Ei, das Eigelb, den Parmesan und das Obers und gießen Sie die Mischung über das Gemüse. Lassen Sie das Gericht noch einige Minuten auf dem Herd, aber lassen Sie es nicht kochen. Schmecken Sie es mit Salz und Pfeffer ab. Pro Person haben Sie nun: 2– 3 Hände voll Gemüsecarbonara.
Tipp. Essen Sie zu diesem Gericht einen kleinen Salat oder 1 Stück Brot. Verwenden Sie Kokosmilch anstelle von Obers.


Gisou

Dauer: 60 min
Portionen: 2

© Skovdal Nordic

Zutaten
100 g Lauch
1 EL Olivenöl
350 g Rinderhack
100 ml Rinder- oder Gemüsebrühe
200 g Karotten
300 g Weißkohl
100 ml passierte Tomaten
1 rote Chilischote
Currypulver
Paprikapulver
Salz, Pfeffer
2 EL Sauerrahm (18 % Fett)
Schnittlauchröllchen

Zubereitung  
1. Schneiden Sie den Lauch in Scheiben. Schwitzen Sie diese in einem Topf mit Olivenöl an. Geben Sie das Rinderhack dazu und braten Sie es unter Rühren an, bis es gut gebräunt ist.
2. Geben Sie die Rinder- oder Gemüsebrühe dazu und lassen Sie das Gericht einmal aufkochen.
3. Schneiden Sie die Karotten und den Weißkohl fein und geben Sie beides zusammen mit den passierten Tomaten in den Topf.
4. Schneiden Sie die Chilischote längs auf und entfernen Sie die Kerne. Schneiden Sie die Chilischote in dünne Scheiben und geben Sie sie dazu.
5. Würzen Sie alles mit Curry- und Paprikapulver, Salz und Pfeffer und lassen Sie das Gericht etwa 45 Minuten köcheln, bis der Kohl gar ist.
6. Servieren Sie das Gisou mit 1 Esslöffel Sauerrahm und bestreuen Sie das Ganze mit Schnittlauchröllchen. Pro Person haben Sie nun: 3 Hände voll Gisou mit 1 Esslöffel Sauerrahm und Schnittlauchröllchen darauf.
Tipp. Gisou ist ein Weißkohleintopf mit Rindfleisch. Bereiten Sie die doppelte Portion zu – das Gericht schmeckt am nächsten Tag noch besser. Wenn das Gericht schärfer sein soll, dann behalten Sie die Chilikerne bei.


Fischpaket mit Gemüse

 Dauer: 35 min
Portionen: 2

© Skovdal Nordic

Zutaten
350 g Dorsch, Salz
50 g Spinat
2 Tomaten
100 g Zucchini, Pfeffer
2 Stängel Petersilie, 1 Zitrone
½ Apfel , 4 Stängel Dill
2 EL Butter, 150 g neue Kartoffeln
4 EL Cremefine (5 % Fett)
2 EL Obers (38 % Fett)
1–2 TL geriebener Kren
1 TL Kapern

Zubereitung  
1. Schneiden Sie den Dorsch in zwei Stücke. Streuen Sie etwas Salz darüber und lassen Sie den Fisch ruhen.
2. Verteilen Sie den Spinat, die Tomaten- und Zucchinischeiben auf zwei Stücken Alufolie. Würzen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer. Legen Sie jeweils ein Stück Dorsch darauf, legen Sie Apfel- und Zitronenscheiben darüber und streuen Sie die Kräuter darüber. Geben Sie 1 Esslöffel Butter auf jedes Paket. Schließen Sie die Pakete und backen Sie diese 20– 5 Minuten bei 200 °C, bis der Fisch gar ist.
3. Kochen Sie die Kartoffeln in leicht gesalzenem Wasser.
4. Verrühren Sie die Cremefine, das Obers, den Kren und die gehackten Kapern zu einer kalten Sauce. Schmecken Sie diese mit Salz ab. Pro Person haben Sie nun: 1 Fischpaket, 1 kleine Handvoll Kartoffeln und 3 Esslöffel voll kalter Krensauce.
Tipp. Würzen Sie die Krensauce mit Kräutern und nach Belieben mit etwas Zitronensaft. Nehmen Sie Seelachs, Schellfisch oder Seehecht anstelle von Dorsch. Sie können die Pakete rechtzeitig vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

Buchtipp: Einfach & Dauerhaft Abnehmen. 80 köstliche Rezepte für die einfachste Diät der Welt. Suzy Wengel. Südwest Verlag, 256 Seiten um 20,60 Euro.

© Südwest Verlag

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